Dilansir dari cuaninaja.com Jika akhir-akhir ini Anda menjadi sasaran influencer kebugaran di TikTok atau Instagram, Anda mungkin memperhatikan banyak dari mereka yang ikut serta dalam terjun dingin. Cold Plunging adalah salah satu bentuk terapi air dingin di mana Anda berendam hingga leher di kolam atau bak berisi air es dingin sebagai cara untuk mengurangi peradangan dan meredakan nyeri otot. Meskipun terjun dingin bukanlah hal baru, baru-baru ini mendapatkan lebih banyak daya tarik karena para influencer, selebritas, dan atlet telah berbagi pengalaman mereka sendiri dengannya.
Dengan semua hype seputar terjun dingin, apakah itu hanya sekedar iseng saja, atau memang ada sesuatu di dalamnya? Sebelum Anda melompat ke dalam bak berisi es, kami berbicara dengan beberapa pakar untuk mengetahui cara terjun dingin — dan jika Anda tertarik, cara melakukannya dengan benar.
Bagaimana cara kerja terjun dingin?
Terjun dingin mungkin terdengar mengingatkan pada cryotherapy, yang merupakan bentuk lain dari terapi dingin. Cryotherapy populer selama beberapa waktu dan melibatkan berjalan ke dalam ruangan yang memiliki uap nitrogen cair untuk menciptakan suhu di bawah nol. Menurut Amanda Capritto, pelatih pribadi bersertifikat dan ahli peralatan di Garage Gym Reviews, ruangan ini bisa mencapai suhu negatif 200 hingga 300 derajat Fahrenheit. Karena suhu di bawah nol, Anda seharusnya tetap berada di dalam ruangan hanya selama 30 detik hingga maksimal 4 menit.
Perbedaannya dengan terjun dingin adalah Anda membenamkan diri dalam air beku yang suhunya bisa 59 derajat Fahrenheit atau lebih dingin. “Suhu dalam bak berendam dingin jauh lebih tinggi daripada di ruang cryo, sehingga individu dapat berendam lebih lama,” jelas Capritto.
Rachelle Reed, ahli fisiologi olahraga di studio kesehatan SweatHouz, merekomendasikan agar pemula tetap terjun selama tiga hingga lima menit dalam air sub-50 derajat saat mereka terbiasa dengannya. Dia juga menyarankan untuk berlatih pernapasan kotak (metode untuk menarik napas dalam-dalam dengan lambat) selama pengalaman. Mereka yang terbiasa terjun dingin secara teratur dapat berendam di bak mandi selama kurang lebih 10 hingga 15 menit.
Reed mengatakan bahwa terjun dingin setelah berolahraga telah terbukti mengurangi rasa nyeri otot dan biomarker terkait. “Satu meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2022 menemukan bahwa perendaman air dingin adalah alat pemulihan yang efektif setelah latihan intensitas tinggi, mengurangi nyeri otot, kehadiran kreatin kinase, dan pemulihan yang dirasakan hingga 24 jam setelah berolahraga,” katanya.
Manfaat terjun dingin
Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi perendaman air dingin juga bermanfaat untuk kondisi selain nyeri otot. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa mandi air dingin dapat meredakan rasa sakit dan peradangan pada penderita rheumatoid arthritis. Penelitian lain telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan bahkan mungkin berendam air dingin dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental Anda. “Ini karena paparan air dingin memicu pelepasan dopamin yang berkepanjangan, yang dapat meningkatkan mood Anda, membantu Anda fokus, dan membuat Anda lebih waspada dan siap menghadapi hari ke depan,” kata Reed.
Meskipun ada beberapa penelitian tentang perendaman air dingin, tidak cukup untuk memastikan bahwa itu lebih baik daripada bentuk pemulihan lainnya. Faktanya, beberapa penelitian bahkan menimbulkan pertanyaan tentang apakah hal itu dapat berdampak negatif pada penambahan otot jika Anda melompat ke air dingin segera setelah latihan ketahanan. Jika ini adalah kekhawatiran Anda, Reed mengatakan yang terbaik adalah melakukan penyelaman dingin setelah jendela anabolik. “Bidik beberapa jam setelah latihan itu, atau bahkan keesokan harinya, agar tidak mengganggu adaptasi terkait hipertrofi,” katanya.
Namun, Reed dan Capritto setuju bahwa jika Anda menikmatinya dan ternyata berhasil, Anda tidak perlu merasa terhalang.
Baca juga: Info Kesehatan
Siapa yang harus menghindari terjun dingin
Meskipun terjun dingin relatif aman, selalu penting untuk mendapatkan izin dari dokter Anda sebelum mencobanya. “Orang dengan tekanan darah atau kondisi yang berhubungan dengan jantung, mereka yang menggunakan obat lain, sensitif terhadap dingin, atau sedang hamil atau menyusui, harus berhati-hati dan berada di bawah arahan profesional medis sebelum menggunakan obat flu,” kata Reed. .
Jika Anda bukan kandidat ideal untuk terjun dingin, ketahuilah bahwa ada modalitas pemulihan lain yang mungkin lebih cocok untuk Anda. Capritto menyarankan manipulasi jaringan lunak sebagai alternatif karena ini adalah bentuk pemulihan otot yang paling banyak dipelajari. “Ada semakin banyak bukti seputar efek positif terapi perkusi seperti senjata pijat juga,” katanya. Secara keseluruhan, dia merekomendasikan untuk fokus pada pemulihan dengan melakukan hal-hal yang meningkatkan aliran darah seperti pijat, jalan kaki, atau peregangan. “Gerakan berarti lebih banyak darah kaya oksigen dan nutrisi yang mencapai otot-otot lunak,” katanya.
Hal lain yang perlu diingat adalah bahwa modalitas ini harus melengkapi gaya hidup sehat yang sudah ada. “Pemulihan memiliki banyak segi dan juga termasuk mendorong diri Anda dengan baik, seperti makan cukup kalori dan cukup protein, tetap terhidrasi, serta tidur yang cukup,” kata Reed.
Membawa pergi
Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk memastikan efek jangka panjang dan jangka pendek dari terjun dingin untuk pemulihan otot, tetapi tidak berbahaya jika Anda sehat secara keseluruhan dan ingin mencobanya. Dalam nada yang sama, jika Anda menemukan bahwa itu bukan milik Anda, tidak apa-apa juga karena ada modalitas pemulihan lain yang dapat Anda coba. Jika Anda ragu untuk mencoba terjun dingin atau metode pemulihan lainnya, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikannya cocok untuk Anda. Selain itu, selain berinvestasi dalam alat pemulihan yang mahal seperti sesi cryotherapy atau bahkan alat pijat, pastikan Anda mempraktikkan kebiasaan sehat setiap hari dengan minum cukup air, tidur setidaknya tujuh jam, dan makan makanan seimbang. Melakukan hal ini akan menguntungkan pemulihan dan kesejahteraan Anda dalam jangka panjang.